Mani meklējumi, kā mazināt stresa radīto ietekmi turpinās. Šoreiz ļoti efektīva pretstresa metode – autogēnais treniņš. Sākotnēji es biju skeptiska un man šķita, ka šo jau es pieprotu, jo jogas nodarbības nobeiguma relaksācijā (šavasana) faktiski tas jau tiek izmantots. Tajā brīdī, kad lasīju šo grāmatu, es biju lidmašīnā un bija vētra. Lieki piebilst, ka lidojums bija ļoti maigi izsakoties – nervozs. Kur nu vēl labāki apstākļi, kur izmantot kādu stresa mazinošu tehniku. Kad es pielietoju autogēno treniņu, es biju ārkārtīgi pārsteigta, cik ļoti efektīvi tas darbojas. Jāsaka, ka autogēnais treniņš efektīvi mainīja ķermeņa fizioloģiju pieklusinot simpatiskās nervu sistēmas aktivitāti un sniedzot patīkamu, reāli izjūtamu atslābumu. Tehnika ir ļoti vienkārša un rezultātu var sajust uzreiz.
AUTOGĒNAIS TRENIŅŠ
Autogēns nozīmē “paša radīts”. Tas nozīmē, ka ar vizualizāciju un konkrēti izvēlētām frāzēm, ko Tu sev saki un vizualizē, Tu savai nervu sistēmai dot instrukcijas ietekmējot tās darbību. Autogēno treniņu radījis vācu psihiatrs J.Šulcs jau 1920-os gados. Viņš iedvesmojās no jogas speciālitiem, kas spēja palēnināt savu sirds ritmu, pazemināt asinsspiedienu un paaugstināt ķermeņa temperatūru. Autogēnais treniņš tika radīts kā relaksācijas metode. Regulāri to praktizējot kļūst iespējams regulēt organisma veģetatīvās norises, palielina koncentrēšanās spējas, atbrīvoties no lieka psihiskā sasprindzinājuma un kontrolēt emocionālās izpausmes. Attīstās un nostiprinās pašregulācijas mehānismi.
Šulcs izmantoja 6 frāzes, kuras grāmatas “The Transformation” autors ir nedaudz pielāgojis un papildinājis, lai veicinātu bioloģiskās izmaiņas un sniegtu nomierinošu iedarbību. Vairāki pētījumi ir apstiprinājuši, ka autogēnais treniņš:
- pazemina asinsspiedienu
- samazina sāpes
- veicina imunitātes funkcijas
- mazina trauksmi
- uzlabo noskaņojumu
- mazina migrēnu.
Autogēnā treniņa frāzes ir lielisks veids, kā nomierināt sevi stresa situācijā. Tas var noderēt arī, kad ir grūtības aizmigt.
KĀ TAS DARBOJAS jeb citrona "spēks"
Vizualizācija jeb iedomāšanās ir mūsu zemapziņas valoda. Kad mēs kaut ko vizualizējam, izgaismojas noteiktas smadzeņu zonas, kas nozīmē, ka tajā brīdī smadzenes aktivizējas tāpat it kā mēs patiesībā kaut ko redzētu, dzirdētu, sasmaržotu, pagaršotu realitātē.
Tie smadzeņu reģioni, kur veidojas vizualizācijas, ir saistītas ar limbiskajām jeb emocionālajām smadzenēm un hipokampu, kas kontrolē veģetatīvo nervu sistēmu, “cīnīties-bēgt-sastingt” aizsargreakciju, kas aktivizējas stresa momentos, hormonālo un imūno sistēmas.
Vairākās desmitgadēs pētījumi ir pierādījuši, ka apzināti izmantojot vizualizāciju ir iespējams samazināt nemieru un trauksmi, sāpes, veicināt gremošanas procesus, imunitāti, uzlabot koncentrēšanās spējas.
Lai izbaudītu, kā darbojas vizualizācija izmēģini veco, labo triku ar citronu. Tas sniedz tiešu pieredzi tam, kā vizualizācija ietekmē veģetatīvo nervu sistēmu un caur to fiziskā ķermeņa funkcionēšanu. Tas apliecina vizualizācijas spēku. Iedomājoties citronu, ir iespējams sajust tā tekstūru, smaržu, garšu. Tikai vizualizējot citrona šķēlīti savā mutē, Tu ietekmēji autonomo nervu sistēmu, jo siekalu izdalīšanās un pat sejas saviebšanās ir funkcijas, ko kontrolē veģetatīvā nervu sistēma.
autogēnā treniņa praktizēšana
To var veikt gan guļus, gan sēdus. Sāc elpot lēnāk un dziļāk ar vēderu, ļaujot, lai tas ir atslābināts un brīvs. Pēc pāris ieelpām-izelpām, sāc pie sevis atkārtot autogēnās frāzes. Tās ir 6 frāzes un klusībā pie sevis lēnā tempā katru frāzi atkārto 6 reizes. Jo biežāk praktizēsi, jo ātrāk un vieglāk būs nomierināties stresa situācijā.
Lūk 6 frāzes:
- Manas rokas ir siltas un smagas (ieturi nelielu pauzi)…es esmu mierīga(-s)
- Manas kājas ir siltas un smagas (ieturi nelielu pauzi)…es esmu mierīga(-s)
- Mani sirdspuksti ir mierīgi un ritmiski (ieturi nelielu pauzi)…es esmu mierīga(-s)
- Mans vēders izstaro siltumu (pauze)…es esmu mierīga(-s)
- Mana piere ir patīkami vēsa (pauze)…es esmu mierīga(-s)
- Mana elpa ir mierīga un ritmiska (pauze)…es esmu mierīga(-s)
Pēc tam, kad visas frāzes atkārtoji 6 reizes, pievērs uzmanību tam, kā jūties. Liela daļa pamanīs, ka jūtas ļoti relaksēti. Šī vingrinājuma izpilde varētu aizņemt apmēram 15 minūtes. Kā jau pieminēts iepriekš, jo biežāk praktizēsies, jo izteiktāka būs relaksējošās sajūta.
No savas puses es iesaku frāzes pielāgot sev, tā, lai tas darbojas tieši priekš Tevis un tajā brīdī, kad ir jāietur pauzes, es taisīju dziļu, mierpilnu ieelpu koncentrējoties uz elpošanas procesu.
Patiešām efektīvi! Iesaku izmēģināt!
Ja vēlies piedzīvot uz savas ādas autogēnā treniņa iedarbību, esmu izveidojusi audio ierakstu ar šo praksi. Tā ir pieejama visiem ONLINE STUDIJAS dalībniekiem. Online studija ir vairāk kā 80 relaksācijas prakšu, meditāciju, elpošanas un maigas jogas nodarbību video platforma, kurai vari piekļūt jebkurā sev ērtā laikā. Vairāk par to vari uzzināt šeit!