Elpošana ir efektīvs līdzeklis stresa mazināšanai, lai nomierinātos un līdzsvarotos. Šo elpošanas tehniku sauc par brahmari, kas tulkojumā no sanskrita nozīmē “bite” un dēļ skaņas, kas rodas izmantojot šo elpošanas veidu, izklausās kā bites zumēšana. Šī elpošanas tehnika ir nomierinoša joņojošajam prātam, sakāpinātām emocijām un veicina izelpas pagarināšanu bez lielas piepūles, kas nepieciešams, lai panāktu nomierinošu efektu uz nervu sistēmu. Tas palīdz līdzsvarot emocijas un mentālo stāvokli. Satraukuma brīžos cilvēks sāk elpot sekli, bet, lai nomierinātos ir nepieciešama dziļāka elpošana, izmantojot diafragmu. Izelpa, kas ir garāka nekā ieelpa samazina “cīnīties vai bēgt” nervu sistēmas impulsus un palīdz relaksēties.
Šo elpošanu var izmantot gan kā ikdienas praksi, gan arī kā “ātro palīdzību” vajadzīgajā situācijā. Izmanto šo elpošanas veidu, ja jūti aizkaitinājumu, satraukumu vai nespējot koncentrēties. Tas radīs mieru, vieglumu un atslābumu.
SOLI PA SOLIM, KĀ VEIKT ŠO ELPOŠANU
- Iztaisno muguru (tas ļaus ieelpot plašāk).
- Ieelpo caur degunu.
- Izelpojot skandini burtu “M” līdz brīdim, kamēr nepieciešams ieelpot.
- Atkārto. Turpini elpot vairāku minūšu garumā. Jo ilgāk turpināsi bites zumēšanu, jo nomierinošāks būs efekts.
- Nobeigumā uzkavējies vēl kādu mirkli ar aizvērtām acīm. Klusumā paelpo dabiski un novēro savas iekšējās sajūtas – vai ir mainījusies Tava elpošana un noskaņojums.
- Video es piedāvāju elpošanas laikā turēt aizspiestas ausis. Tas palīdzēs daudz ātrāk nomierināt aktīvo prātu vai emocijas, jo veicinās to, ka labāk spēj koncentrēties uz sevi, novēršot uzmanību no ārpasaules. Tomēr efektu sasniegsi arī tad, ja ausis nebūs aizspiestas.
SVARĪGI: skaņu “mmm” skandini pēc iespējas zemākā tonī, nemēģini skandināt to kā smalku un augšējo toni, bet jo zemāk, jo labāk. Kā arī skaņai nav jābūt skaļai. Ņem vērā, ka ieelpas uz izelpas garums nav jāforsē. Ja elposi forsētā veidā, tas var radīt pilnīgi pretēju efektu, radot vēl vairāk stresa. Tāpēc necenties forsēt mēģinot noturēt kādu īpašu ātrumu vai elpas dziļumu. Ļauj, lai zumēšanas skaņa (tātad – izlepa) ir tik gara, cik jūties komfortabli un Tu pamanīsi, ka izelpa dabiski kļūst garāka bez īpašas piepūles.
KĀPĒC TAS DARBOJAS?
Skaņai ir neiroloģisks efekts uz smadzenēm. Skandinot skaņu “mmm”, rodas vibrācija, kas stimulē klejotājnervu (nervus vagus). Klejotājnervs ir īpašs nervs, kas nodrošina kontroli pār lielāko daļu iekšējo orgānu. Tas ir viens kraniosakrālajiem nerviem, kas ir visgarākais nervs ķermenī un papildus ļoooti daudzām citām funkcijām, tas ir atbildīgs par parasimpātiskās (atslābinošās, nomierinošās) nervu sistēmas līdzsvaru. Smadzenēs tas palīdz kontrolēt trauksmi un garastāvokli. Klejotājnerva stimulēšana palīdz nomierināties, mazināt stresu un vieglāk pārslēgties uz nomierinošo parsimpātisko nervu sistēmu.
Jau tūkstošiem gadu atpakaļ jogi zināja, ka skaņas un mantras ir spēcīgs meditācijas un terapijas veids neatkarīgi no tā vai tās tika dziedātas skaļi, čukstus vai klusībā pie sevis skandinātas. Mūsdienās neirozinātnieki apstiprina, ka tas palīdz atbrīvot prātu no joņojošām domām un nomierināt nervu sistēmu, kas tika publicēts Journal of Cognitive Enhancement. Zinātnieki nonākuši pie secinājuma, ka nav nozīme tam vai tiek izdziedāta kāda konkrēta mantra vai lūgšana, vai skaņa, vārds vai frāze – ja vien tiek atkārtots kaut kas tāds, kas fokusē Tavu uzmanību. Harvardas Medicīnas skolas profesors un “Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine“ izveidotājs Herberts Bensons (Herbert Benson) jau kopš 70.gadiem ir veicis neskaitāmus pētījumus, kā meditācija un lūgšanas ietekmē mentālo un psihisko stāvokli un kādu ietekmi tas rada uz veselību. Bensons ir eksperimentējis gan ar mantrām, gan lūgšanām, gan nereliģiska rakstura vārdu skandināšanu, piemēram – “viens”. Secinājums ir, ka neatkarīgi no tā, kas tiek skandināts, iedarbība ir tāda pati: relaksācija un labāka spēja tikt galā ar stresoriem.
KO PATIESĪBĀ NOZĪMĒ MANTRA?
Lai labāk saprastu, kā iedarbojas mantras ir vērtīgi zināt ko tas nozīmē tulkojumā. Vārds mantra ir divu sanskrita vārdu apkopojums:
Tātad tas ir instruments, kas palīdz kontrolēt prātu. Mantra ir skaņas vibrācija, ar kuras palīdzību apzināti koncentrējam domas. Lai arī jēdziens “mantra” asociējas ar hinduismu un kā populārākā mantra ir “Aum” (kas tiek lasītā kā “om”), tomēr mantras izmanto gandrīz jebkurā garīgajā tradīcijā un jebkurā valodā. Piemēram, kristietībā tā var būt “Jēzus” vai “Ave Marija”, musulmaņi atkārto vārdu “Allahs”, bet ebreji skandina “Barukh atah Adonai”.
Es esmu diezgan droša, ka latvieši kā dziedātāju tauta cauri gadsimtiem ir iznesusi dziesmu tieši tāpēc, ka tas ir palīdzējis pārvarēt grūtības.
Lai arī kāda būtu skaņa, skaidrs ir viens, ka tas palīdz gan kontrolēt prātu, gan veicina līdzsvarotāku elpošanu, gan iedarbojas uz nervu sistēmu un tas palīdz nomierināties.
Ja vēlies piedzīvot uz savas ādas vēl citas efektīvas uz zinātniski apstiprinātas relaksācijas metodes, tad pievienojies ONLINE RELAKSĀCIJAS STUDIJAI. Tā ir vairāk kā 80 relaksācijas prakšu, meditāciju, elpošanas un maigas jogas nodarbību video platforma, kurai vari piekļūt jebkurā sev ērtā laikā. Vairāk par to vari uzzināt šeit!