KĀDA JĒGA TRENĒT DZIĻOS KORSETES MUSKUĻUS

Tādas ikdienišķas kustības kā apavu uzvilkšana, galvas pagriešana, lai paskatītos atpakaļ, sēdēšana krēslā vai stāvēšana taisni – ir tikai dažas no daudzām ikdienišķām kustībām, kas ir saistītas ar dziļās korsetes muskulatūru. Kuru nozīmību pat vari nepamanīt, jo dari to automātiski, līdz brīdim, kad tas kļūst sarežģīti vai pat sāpīgi.

Nereti fiziskās slodzes primārā motivācija ir ķermeņa formu uzlabošana un plakans vēders. Dzenoties pēc plakana vēdera lielākoties pirmā ideja ir trenēt presīti taisot sensenos klasiskos vēderpreses vingrojumus ar celšanos sēdus no guļus pozīcijas. Tomēr tas trenē tikai vēdera priekšējos muskuļus. Korsetes muskuļu stiprināšanas primārais mērķis ir muguras veselība un mugurkaula stabilitāte, kas nenoliedzami dos šo patīkamo blakusefektu – ķermeņa aprišu izmaiņas.  Ja balsta jeb korsetes muskulatūra atslābst, tās funkcijas pamazām uzņemas dinamiskie muskuļi, bet fizioloģiski tie nav gatavi ilgstošām slodzēm. Ar laiku tie nogurst, spazmējas, izraisot funkcionālas izmaiņas balsta un kustību sistēmā, atsevišķu muskuļu saīsinājumu vai vājumu, iekšējo orgānu darbības traucējumus.

Muguras stabilitātei nepietiek tikai ar tik ļoti pazīstamajiem vēderpreses vingrojumiem. Plakans vēders un pamanāms vēdera reljefs (tas, ko parasti sauc par “sešpaku”) pats par sevi nenodrošina korpusa un mugurkaula stabilitāti. Papildus tiem ir nepieciešams stiprināt visus korsetes muskuļus – arī vēdera sānu muskuļus, iegurņa muskuļus un muguras muskuļus, kas balsta mugurkaulu. Šie korsetes muskuļi ir būtiski gan stājai, gan spēkam un līdzsvaram, kā arī novērš vai samazina mugurkaula problēmas un muguras sāpes. Līdzi tam – arī plakanāks vēders un šaurāks viduklis.  Kad ir stipri korsetes muskuļi, tie rada stabilitāti arī plecos un gurnos, un saglabā mugurkaula dabiskos izliekumus.  Attīstīti muskuļi apkārt mugurkaulam veido spēcīgu posturālo (stāju noturošo) muskuļu korseti un stabilizē mugurkaulu.

• SPĒCĪGA KORSETE SAMAZINA TRAUMU RISKU UN MUGURAS SĀPES •

Priekš manis vislielākā motivācija stiprināt korsetes muskuļus ir tas, ka no muskuļu un, īpaši dziļo muskuļu un saišu stāvokļa, ir atkarīga mana mugurkaula veselība. Kopš esmu pievērsusies dziļo muskuļu stiprināšanai, man ir krietni vieglāk jogojot izpildīt lielāko daļu pozu. Korsetes muskuļi nodrošina lielāku stabilitāti ķermeņa vidusdaļā, nodrošina spēcīgākus muguras muskuļus. Šie muskuļi parasti kļūst saspringti gan nepareizi noliecoties, gan ceļot smagumus un pat pārāk ilgi sēžot krēslā vai dīvānā pie TV.

Vāji iekšējie vēdera muskuļi pārslogo gurnu muskuļus, tie kļūst savilkti, kas velk iegurni, un rada pārslodzi un spriedzi muguras lejas daļā. Attīstīti korsetes muskuļi ir viens no labākajiem veidiem, kā sevi pasargāt no muguras lejasdaļas sāpēm. Muguras sāpes ir satraucoša problēma ļoti lielai daļai, kas kādā brīdī ietekmē dzīves kvalitāti un labsajūtu. Lielā skaitā gadījumu tās var novērst ar vingrojumiem, kas veicina līdzsvarotu un spēcīgāku muskuļu veidošanos.

Atceros, ka reiz lasīju foršu skaidrojumu: ja muskulis nav attīstīts, taču dzīvs (lasi: sāp), tad to nepieciešams apgādāt ar skābekli, olbaltumvielām, mikroelementiem, kā arī attīrīt no balastvielām. Tas viss ir iespējams nodrošinot tam slodzi, liekot regulāri saspringt un atslābt. Sāpes uztveramas kā muskuļa kliedziens pēc palīdzības, ka tam nav ko ēst. Kamēr nav atjaunotas muskuļu darbaspējas, nevar atveseļot muguru. Jāveic speciāli vingrojumi, kas atslogo locītavas, bet nodarbina vajadzīgos muskuļus, skarot arī sīkākos un dziļākos.

• STALTĀKA STĀJA •

Nepareiza stāja, kas galvenokārt nozīmē, ka pleci un muguras augšdaļa ir noapaļoti un līdz ar to iegurnis (vēders) izvirzās uz priekšu, izraisa ķermeņa smaguma centra novirzi no nosacītās vertikālās ass, kas savukārt kā kompensācijas mehānisms nevajadzīgi noslogo, galvenokārt, balsta un kustību sistēmas muskuļus, fascijas, cīpslas un saites. Rodas disharmonija muskuļu noslogojumā un pārslodze muguras muskuļiem un ,īpaši jostas daļā, nogurums, spazmas un vājums. Dziļos korsetes muskuļus stiprinot ir liela iespēja, ka Tava stāja uzlabosies. Tev kļūs stiprāka un stabilāka serde. Tu stāvēsi staltāk, un nevar noliegt, ka stalta stāja rada pārliecinātas personības iespaidu. Taisna mugura arī nodrošinās to, ka netiks nospiesta diafragma un plaušas, Tu varēsi elpot pareizāk, un ķermenī daudz kas mainās no tā, cik pareizi mēs elpojam. Tas jau ir cita ieraksta vērts temats.

• TAS ATVIEGLOS IKDIENIŠĶAS KUSTĪBAS •

Korsetes muskuļi ir ļoti, ļoti svarīgi jebkādās sportiskajās aktivitātēs (par to zemāk). Pat tad, ja Tu nenodarbojies ar sportiskām aktivitātēm, arī ikdienišķo darbību veikšanai ir svarīga attīstīta korsetes muskulatūra. Padomā par visām tām kustībām, kuras Tu veic ikdienas gaitās – Tu noliecies, lai paceltu zīmuli, kas nokritis uz grīdas, Tu stiep iepirkuma maisiņus, gadās arī pārstumt mēbeles. Kāpšana pa trepēm, grīdas mazgāšana un sava bērna nēsāšana uz rokām – tas viss kļūt vieglāk izdarāms, ja tev ir attīstīta dziļā muskulatūra. Tas arī nodrošina daudz labāku līdzsvara izjūtu, kas samazina risku nokrist slidenā laikā (ziema jau klauvē un slidenās ietves vairs nav tālu). Kas kļūst jo īpaši būtiski, kad kļūstam vecāki.

Ikdienā pārāk daudz tiek sēdēts pie darba galda, vēl arī ceļš mājup tiek pavadīts sēžot transportā. Tas novājina vēdera presi, muguras muskuļus un gurnu muskulatūru. Visbiežāk no tā cieš muguras un lielo locītavu veselība. Vispirms ir izmaiņas gaitā, stājā, pašsajūtā, tad parādās sāpes. Parasti atrodas aizbildinājums: grūts darbs, daudz stresa, organisms nolietojas. Nevarēšu paciest, iedzeršu tableti!

• SPĒCĪGI KORSETES MUSKUĻI UZLABO SPORTISKOS REZULTĀTUS •

Spēcīga korsete uzlabo rezultātus faktiski jebkurā fiziskajā aktivitātē. Kad ir jāģenerē spēks, šie muskuļi strādā, lai palīdzētu. Lai arī varētu šķist, ka kustoties lielāko daļu darba veic mūsu ekstremitātes, tomēr jebkura dinamiskā kustība patiesībā tiek veikta ar korsetes muskuļu spēku, un lielākā daļu kustību sākas mūsu centrā un tad virzās tālāk. Pat tad, ja tev ir spēcīgas kājas vai rokas, Tu nebūsi tik stiprs, ja ir vāji attīstīta korsetes muskulatūra. Daudzās sportiskās aktivitātēs ir vērtīgi, ja spēj ātri mainīt virzienu, ko palīdzēs panākt korsetes muskulatūra. Spēcīga korsete pat var uzlabot tavus skriešanas rezultātus. Nav pat svarīgi, kādu sporta aktivitāti Tu veic, attīstīta korsetes muskulatūra ļaus sasniegt labākus rezultātus.

Starp citu, ja Tu savu bērnu ved uz kādām sporta nodarbībām, tad viens no veidiem, kā zināt, ka uztici savu bērnu labam trenerim, ir pārliecināties, ka bērniem tiek doti korsetes muskuļu stiprināšanas vingrojumi. Lai kāds būtu izvēlētais sporta veids, primārai būtu jābūt vispārīgajai sagatavotībai, kas radīs spēcīgu serdi. Ja treneri lielu uzmanību veltī speciālajai sagatavotībai, tad tiek trenēti un noslogoti tikai dinamiskie muskuļi, aizmirstot par stāju noturošo muskuļu treniņu un par to būtisko nozīmi mugurkaula stabilizācijā.

Core yoga nodarbībā muguras veselībai, kuru es vadu, ir mazāk joga, bet vairāk korsetes muskuļu stiprināšanas vingrojumi. Kāpēc? Jo arī jogas nodarbībā ir ļoti, ļoti svarīgi labi nostiprināti korsetes muskuļi. Ja mugurkaulam nav atbalsta, ko dod attīstīti dziļie muskuļi, tas nozīmēs to, ka jogas nodarbībā izpildot pozas Tu izmantosi nevis muskuļu spēku, bet izmantosi kaulu spēku. Ja jogojot regulāri iekarājies savā mugurkaulā, nevis aktivizē muskuļus,Tu tam radi pārāk lielu slodzi, kurai tas nav paredzēts, traumē savu mugurkaulu, krustu kaulu utt, kas nelabvēlīgi ietekmē skeleta stāvokli. Nez vai tas ir tas mērķis, kāpēc Tu dodies uz jogas nodarbībām, vai ne? Spēcīgi attīstīta korsete pasargās Tavu muguru atliecienos un vērpēs, Tu pamanīsi, ka pozas vari noturēt ilgāk un pat izpildīt tās pozas, kuras agrāk nespēji. Ja Tavs mērķis ir roku stāja un galvas stāja, tad dziļie korsetes muskuļi ir must have.

Dziļās muskulatūras trenēšana no malas izskatās ārkārtīgi vienkārša un izskatās gandrīz kā pensionāru vingrošana, bet patiesībā prasa ļoti lielu piepūli. It nemaz nav viegli, bet vērtīgi ļoti!